トレーニングのメニューを考える際、初心者向けとしてまず「2分割」を提案される事が殆どだと思います。大まかに上半身と下半身、という具合です。
ことになります。
最初から週4でジムに通えるほど意志の強い人は殆どいないと思います。そのため、トレーニング回数に合わせて通う頻度は週1-2となります。
この分け方でトレーニングをする場合、大きな筋肉を刺激することがメインとなります。上半身であれば胸、背中。下半身であれば背中、太ももといった部分ですね。背中は両方に被っていますが、そのくらい身体を動かすという点で重要になってくる部位です。
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3−1. 行く日数を増やした場合、使う筋肉が被ってきて疲労しやすい。
2分割のため、例えば週3回ジムに通うとなると、例えば
上→休→下→休→休→上→休→、というサイクルになります。
この場合、「背中」がどうしても上半身と下半身という分け方だと両方に入ってきてしまいます。そして、背中の疲労感や筋肉痛が抜けきらないうちに次のトレーニングがやってきてしまいます。また、上半身のトレーニングながらバランスを取ったり踏ん張ったりする際に脚の筋肉を使ったり、下半身のトレーニングで力を入れた結果腕の筋肉を使ったりということも、トレーニングに慣れていない時は起きがちです。
3−2. トレーニングに慣れてくると1回あたりの時間が大幅に増える
トレーニングに慣れてくると、少しずつトレーナーさんからメニューを変更しませんか？という風に提案されます。実際に身体の色んな部位を鍛えようとすると、様々なメニューや種類の違うマシンを使う必要が出てきます。2分割のままメニューを増やしていくと、例えば上半身で胸、背中、腕という大きな分け方から、胸を三分割してみましょう、背中を筋肉ごとに分けましょう、腕は二頭と三頭があって・・・という風に、どんどん増えていき、必然的に上半身のトレーニング時間が増えていきます。
安定して時間が取れる方であればそれも構いませんが、トレーニング時間が長くなると、疲労感とともに集中力が続きにくくなっていきます。集中力が切れていくと、動作が散漫になったり、怪我の発生が高まることにもつながっていきます。
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ジム通いの習慣が付き、上半身・下半身ともに90分で全てのメニューが終わるくらいになったら、2分割は卒業しよう！
さらに効率よく身体を鍛えて絞るために、メニュー変更と身体の分割数を増やしていこう！
目次
1. 鍛える部位を2分割（上半身と下半身）とする理由
筋トレ初心者、ジム通いを始めたばかりの方に殆どのトレーナーがおすすめしています。僕ももちろん、ここからスタートしています。この時の狙いとしては- ジムに通う習慣を付ける
- トレーニングというものに慣れる
ことになります。
最初から週4でジムに通えるほど意志の強い人は殆どいないと思います。そのため、トレーニング回数に合わせて通う頻度は週1-2となります。
この分け方でトレーニングをする場合、大きな筋肉を刺激することがメインとなります。上半身であれば胸、背中。下半身であれば背中、太ももといった部分ですね。背中は両方に被っていますが、そのくらい身体を動かすという点で重要になってくる部位です。
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2. 2分割でトレーニングする際のメリット
2−1. 休養をしっかり取れる
週2でジムに通えばいいため、休養期間がしっかり取れるようになります。ジム通いを始めたばかりのときは、これでも全身筋肉痛に悩まされます。始めたばかりは僕もそうでした。とにかく、身体のいたるところが痛いんです。笑2−2. 週2回の低頻度ながら、満足度が高まる
2分割で週2回ジムに通うだけで、「おお、トレーニングしてる！！！」という気分を全力で全身で感じられます。笑働いていると、ほぼ運動の習慣が無くなってしまっている方が殆どだと思います。週2回、1回あたり1時間程度のトレーニングですが、爽快感が駆け巡ります。目次に戻る
3. 2分割でトレーニングする際のデメリット
3−1. 行く日数を増やした場合、使う筋肉が被ってきて疲労しやすい。
2分割のため、例えば週3回ジムに通うとなると、例えば
上→休→下→休→休→上→休→、というサイクルになります。
この場合、「背中」がどうしても上半身と下半身という分け方だと両方に入ってきてしまいます。そして、背中の疲労感や筋肉痛が抜けきらないうちに次のトレーニングがやってきてしまいます。また、上半身のトレーニングながらバランスを取ったり踏ん張ったりする際に脚の筋肉を使ったり、下半身のトレーニングで力を入れた結果腕の筋肉を使ったりということも、トレーニングに慣れていない時は起きがちです。
3−2. トレーニングに慣れてくると1回あたりの時間が大幅に増える
トレーニングに慣れてくると、少しずつトレーナーさんからメニューを変更しませんか？という風に提案されます。実際に身体の色んな部位を鍛えようとすると、様々なメニューや種類の違うマシンを使う必要が出てきます。2分割のままメニューを増やしていくと、例えば上半身で胸、背中、腕という大きな分け方から、胸を三分割してみましょう、背中を筋肉ごとに分けましょう、腕は二頭と三頭があって・・・という風に、どんどん増えていき、必然的に上半身のトレーニング時間が増えていきます。
安定して時間が取れる方であればそれも構いませんが、トレーニング時間が長くなると、疲労感とともに集中力が続きにくくなっていきます。集中力が切れていくと、動作が散漫になったり、怪我の発生が高まることにもつながっていきます。
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4. まとめ
ジム通いの習慣が付き、上半身・下半身ともに90分で全てのメニューが終わるくらいになったら、2分割は卒業しよう！
さらに効率よく身体を鍛えて絞るために、メニュー変更と身体の分割数を増やしていこう！
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