日々のトレーニング報告（2019.1.22）＠背中

トレーニング報告

筋トレ初中級者である僕の日々のトレーニング記録を淡々と報告していきます。

何か参考になれば。

現在僕は自分でメニューを構成して行っている。

その際に参考にしている本が以下の2冊である。



  • 　鈴木雅　PERFECT BOOK（現在絶版）

  • 　山本義徳業績集　8,9,10,11


お二方とも僕のレベルからすると雲の上の存在である。

だが、特別なことをされている訳ではない。

メニュー構成、トレーニングの際意識すべきこと、等初中級者にも活かせる事が詰まっている。




背中を鍛えるトレーニングメニュー




目次



  1. 　背中のメニュー
  2. 　本日の振り返り
  3. 　トレーニング前後の栄養摂取




1.　背中のメニュー


  1.  チンニング 自重×7reps/5reps→20kg×8reps/
  2.  ワイドグリップラットプルダウン　27kg×10reps→55kg×10reps/8reps/6reps→48kg×4reps
  3.  ツーハンドハンマーDYロウ 30kg×10reps/10reps/7reps
  4. ビハインドネックラットプルダウン 27kg×10reps→43.25kg×12reps/12reps/12reps+
  5.  ワンハンドフロントプルダウン 27.5kg×8,8reps/8,8reps/8,8reps+
  6.  ロープーリーロウ　44kg×10reps/10reps/10reps
  7.  DYロウ 40.8kg×10reps/12reps/12reps
  8.  ドラゴンフラッグ　8reps→6reps→5reps






2.　本日の振り返り


  • 　ラットプルマシンが空かなかったため、チンニングからスタート。
    広背筋を使っていないこともあり、rep数が良い感じで伸びた。

  • 　チンニング、ハンマーDYロウの際、広背筋でしっかり引けている感触あり。

  • 　僧帽筋狙いのDYロウにて、きっちり僧帽筋に入っている感触あり。

  • 　刺激が的確に背中のトレーニングがどんどん楽しくなってきている。



    3.　トレーニング前後の栄養摂取



    トレーニング後：オプチマムホエイプロテインコーヒー味30g+MuscleParm社グルタミン5g+MuscleParm社クレアチン5g+粉飴30g


    本日は、時間が取れたため自作昼食。

    メニュー構成は


    • 　オートミール40g

    • 　鶏胸肉100g

    • 　豚ヒレ肉100g

    • 　塩ゆでブロッコリー40g

    • 　ゆでたまご2個


    これに間食～晩ごはんの自作お弁当。


    お弁当の中身は、

    • 　鶏胸肉

    • 　豚ヒレ肉のチャーシュー

    • 　塩ゆでブロッコリー

    • 　ゆでたまご

    タンパク質は十分足りていそうである。

    最近は食事全てを固定して、効率よく栄養摂取したいという思いがどんどん強くなっている。

    PFCバランスを考えた食事メニューを第一とし、固定する方法を考えよう。


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