日々のトレーニング報告（2018.11.13）＠腕肩

トレーニング報告



筋トレ初中級者である僕の日々のトレーニング記録を淡々と報告していきます。

何か参考になれば。

現在僕は自分でメニューを構成して行っている。

その際に参考にしている本が以下の2冊である。



  • 　鈴木雅　PERFECT BOOK（現在絶版）

  • 　山本義徳業績集　8,9,10,11


お二方とも僕のレベルからすると雲の上の存在である。

だが、特別なことをされている訳ではない。

メニュー構成、トレーニングの際意識すべきこと、等初中級者にも活かせる事が詰まっている。




目次

  1. 　腕（二頭・三頭）肩のメニュー
  2. 　トレーニングの振り返り
  3. 　トレーニング前後の栄養摂取


1.　腕（二頭・三頭）肩のメニュー


  1. 　ショルダーダンベルプレス　12kg×10reps→20kg×10reps/9reps→16kg×7reps
  2. 　インクラインワンハンドダンベルレイズ2種　6kg×10&5reps/7&5reps,7&5reps/5&4reps,5&5reps
  3. 　ツーハンドダンベルリアレイズ　4kg×12reps×3sets
  4. 　アーノルドプレス　12kg×10reps×3sets
  5. 　シーテッドダンベルサイドレイズ　4kg×12reps/12reps/12reps
  6. 　EZバーアームカール　10kg×10reps×2sets 
  7. 　ストライブアームカール　20.2kg×10reps×2sets 
  8. 　ライイングトライセプスエクステンション&ナローベンチプレスのスーパーセット　7.5kg×10&7reps/10&5reps/
  9. 　ドラゴンフラッグ　10reps/7reps/7reps



2.　トレーニングの振り返り


  • 　ショルダープレス2セット目の最中、左肩に違和感を覚える。念のために3セット目重量を落としたが、違和感が続いたため7レップ目で終了。
  • 　EZバーアームカール中に左手首に違和感を覚える。全体的に左側に負担がかかっているのだろうか。
  • 　挙重量は伸びそうなのだが、左手側の不安感があり、上げるかどうかを迷ってしまう。

3.　トレーニング前後の栄養摂取


トレーニング後：ALLMAX社ホエイプロテイン40g+MuscleParm社グルタミン5g+MuscleParm社クレアチン5g+粉飴30g


当日のスケジュール的にトレーニング後に時間が無いのがわかっていたため、自作弁当で栄養を補給。

今日のメニューは
  • 　茹でた鶏むね肉
  • 　ティラピアのソテー
  • 　鶏唐揚の残り
  • 　レンチンしたブロッコリー

自作筋肉弁当の中身は胸肉、ティラピア、唐揚げ、ブロッコリー


外食と比較すると、自身で栄養素をコントロールすることが非常に簡単になる。


時短には外食はもってこいではあるが、調理は全く難しくない。


トレーニングの効果を上げるためにも、是非自炊にも取り組んでいってほしい。

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