日々のトレーニング報告（2018.12.24）＠脚

トレーニング報告

筋トレ初中級者である僕の日々のトレーニング記録を淡々と報告していきます。
何か参考になれば。

現在僕は自分でメニューを構成して行っている。

その際に参考にしている本が以下の2冊である。



  • 　鈴木雅　PERFECT BOOK（現在絶版）

  • 　山本義徳業績集　8,9,10,11


お二方とも僕のレベルからすると雲の上の存在である。

だが、特別なことをされている訳ではない。

メニュー構成、トレーニングの際意識すべきこと、等初中級者にも活かせる事が詰まっている。


脚のトレーニング





目次



  1. 　脚のメニュー
  2. 　本日の振り返り
  3. 　トレーニング前後の栄養摂取



1.　脚のメニュー


  1. バーベルスクワット　20kg×8reps→82.5kg×8reps/4reps→70kg×4/8rep
  2. ハンマー45°レッグプレス&ニータックジャンプスーパーセット　8kg×10reps→268kg×8&12reps/8&12reps/8&7reps
  3. ハックスクワット　130kg×8reps/8reps/10reps
  4. アダクション　43.5kg×12reps/12reps/6,6reps
  5. アブダクション　31.7kg×12reps/12reps/
  6. レッグエクステンション　58.9kg×10reps×3sets
  7. シーテッドレッグカール　52.4kg×10reps/10reps/10reps
  8. ケトルベルランジ　16kg×8reps/4reps→12kg×4reps/8reps
  9. スタンディングカーフ　41kg×15reps/13reps/
  10. シーテッドカーフ　20kg×12reps/12reps/13reps


2.　本日の振り返り


  • 　脚トレが約1ヶ月ぶりとなってしまい不安があったが、特に挙重量に変化がなく少し安心した。

  • 　ただトレーニング自体の間隔が空いてしまっており、トレーニング後半（レッグエクステンション）辺りからかなりバテ気味になってしまった。

  • 　トレ後、腰に痛みが・・・。復帰直後でやはり身体に負担がかかってしまったか。

3.　トレーニング前後の栄養摂取



トレーニング後：オプチマム社ホエイプロテイン30g+MuscleParm社グルタミン5g+MuscleParm社クレアチン5g+粉飴30g


今日も自作弁当でトレーニング後の食事を済ませる。


前回に続き、自作サバサンド、鶏胸肉、ブロッコリーである。


メニューを固定しているため、作りおきが用意でかつ毎回の栄養成分に注意を払わなくていい。


作りおきメニューであれば料理が苦手でも問題ない。





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