日々のトレーニング報告（2018.10.12）＠腕肩

トレーニング報告

筋トレ初中級者である僕の日々のトレーニング記録を淡々と報告していきます。

何か参考になれば。

現在僕は自分でメニューを構成して行っている。

その際に参考にしている本が以下の2冊である。



  • 　鈴木雅　PERFECT BOOK（現在絶版）

  • 　山本義徳業績集　8,9,10,11


お二方とも僕のレベルからすると雲の上の存在である。

だが、特別なことをされている訳ではない。

メニュー構成、トレーニングの際意識すべきこと、等初中級者にも活かせる事が詰まっている。



腕肩のトレーニング





目次


1.　腕（二頭・三頭）肩のメニュー
2.　トレーニング前後の栄養摂取



1.　腕（二頭・三頭）肩のメニュー


  1. ショルダーダンベルプレス　12kg×10reps→20kg×10reps×3sets
  2. インクラインワンハンドダンベルレイズ2種　6kg×10reps＆4reps×3sets
  3. マシンリアレイズ　20.3kg×12reps×3sets
  4. アーノルドプレス　12kg×10reps×3sets
  5. シーテッドダンベルサイドレイズ　4kg×12reps→14reps→8reps+4reps（レストポーズ法）
  6. EZバーアームカール　10kg×10reps×3sets
  7. ノーチラスアームカール　20.3kg×10reps×3sets
  8. ライイングトライセプスエクステンション&ナローベンチプレスのスーパーセット　7.5kg×10reps&4reps×3sets　

2.　トレーニング後の栄養摂取



この日のトレーニング後はプロテイン・グルタミン・クレアチン・マルトデキストリンを飲み、「やよい軒」に駆け込み、しまほっけ定食を注文。


やよい軒の良さはなんといっても「ご飯おかわり自由」である。


トレーニング直後の体内では合成が非常に激しく行われ、代謝も非常に盛んである。

回復促進のため、このタイミングでは炭水化物とタンパク質を多めに摂ることで回復、筋肉の増量を見込める。

勿論、食べ過ぎは厳禁である。



ただし増量を狙いにしている場合は、白米が効果アリと鈴木雅選手がセミナーで仰っていた。

勿論個々の体質があるため、全て鵜呑みにするのではなく、色々と食材についても実験することが重要である。





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