日々のトレーニング報告（2018.10.24）＠腕肩

トレーニング報告

筋トレ初中級者である僕の日々のトレーニング記録を淡々と報告していきます。

何か参考になれば。

現在僕は自分でメニューを構成して行っている。

その際に参考にしている本が以下の2冊である。



  • 　鈴木雅　PERFECT BOOK（現在絶版）

  • 　山本義徳業績集　8,9,10,11


お二方とも僕のレベルからすると雲の上の存在である。

だが、特別なことをされている訳ではない。

メニュー構成、トレーニングの際意識すべきこと、等初中級者にも活かせる事が詰まっている。



腕肩のトレーニング




目次



  1. 　腕（二頭・三頭）肩のメニュー
  2. 　トレーニングの振り返り
  3. 　トレーニング前後の栄養摂取




1.　腕（二頭・三頭）肩のメニュー


  1. ショルダーダンベルプレス　12kg×10reps→20kg×10reps×2sets→5reps
  2. インクラインワンハンドダンベルレイズ2種　6kg×10reps＆4reps×2sets→6reps＆5reps
  3. ツーハンドダンベルリアレイズ　4kg×12reps×2sets→10reps
  4. アーノルドプレス　12kg×10reps×3sets
  5. シーテッドダンベルサイドレイズ　4kg×14reps→12reps→9reps+5reps（レストポーズ法）
  6. EZバーアームカール　10kg×10reps×3sets
  7. ダンベルオルタネイトカール　14kg×5reps→3reps（レストポーズ法）→10kg×8reps×2sets
  8. ストライブアームカール　20.2kg×10reps×3sets
  9. ケーブルプッシュダウン　50kg×10reps→55kg×10reps×2sets
  10. ライイングトライセプスエクステンション&ナローベンチプレスのスーパーセット　7.5kg×10reps&4reps×3sets　
  11. ドラゴンフラッグ　8reps→6reps→5reps

2.　トレーニングの振り返り


  • 　ショルダーダンベルプレス2セット目の途中で左肩に少し違和感を覚えた。挙重量上げすぎないように注意が必要か。

  • 　ドラゴンフラッグを試しに導入してみたところ、出来るようになっていて個人的には非常に嬉しかった。トレ後6時間ほどして腹直筋に強烈な筋肉痛が襲ってきた。





3.　トレーニング前後の栄養摂取



トレーニング後：ALLMAX社ホエイプロテイン40g+MuscleParm社グルタミン5g+MuscleParm社クレアチン5g+粉飴30g



その後やよい軒に行き、ロースとんかつ定食をチョイス。


これが大失敗であった。


普段リーンな食事を心がけているせいか、粗悪な脂なためか、2切れ目にして胸焼けが発生してしまった。


また脂身部分が半分以上であったため、衣と脂身を外して食べても殆ど肉の部分がないという事態であった。


胸焼けが強まり、増量とトレ後の糖質補給を兼ねた白米のおかわりも2回しか出来ずじまいであった。


一時の誘惑に負け、食事のチョイスミスをすることが無いように今後は注意していく。





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