日々のトレーニング報告（2018.12.18）＠腕肩

トレーニング報告



筋トレ初中級者である僕の日々のトレーニング記録を淡々と報告していきます。

何か参考になれば。

現在僕は自分でメニューを構成して行っている。

その際に参考にしている本が以下の2冊である。



  • 　鈴木雅　PERFECT BOOK（現在絶版）

  • 　山本義徳業績集　8,9,10,11


お二方とも僕のレベルからすると雲の上の存在である。

だが、特別なことをされている訳ではない。

メニュー構成、トレーニングの際意識すべきこと、等初中級者にも活かせる事が詰まっている。




目次

  1. 　腕（二頭・三頭）肩のメニュー
  2. 　トレーニングの振り返り
  3. 　トレーニング前後の栄養摂取



1.　腕（二頭・三頭）肩のメニュー


  1. 　ショルダーダンベルプレス　12kg×10reps→20kg×10reps/5reps→16kg×5reps/7reps
  2. 　インクラインワンハンドダンベルレイズ2種　6kg×10&4reps/7&5reps,7&5reps/5&5reps,5&3reps
  3. 　アーノルドプレス　12kg×10reps→中止
  4. 　シーテッドダンベルサイドレイズ　5kg×7reps/6reps/5reps
  5. 　マシンサイドレイズ 13.6kg×12reps/12reps/12reps
  6. 　EZバーアームカール　10kg×10reps/10reps/5reps→5kg×5reps
  7. 　ストライブアームカール　20.2kg×10reps/10reps/10reps
  8. 　ケーブルプレスダウン 59kg×10reps/7reps→50kg×3reps/7reps
  9. 　ダンベルフレンチプレス18kg×10reps/10reps/5reps/
  10. 　ドラゴンフラッグ　10reps/7reps/7reps




2.　トレーニングの振り返り


  • 　ショルダープレス2セット目の最中、左肩に怠い違和感を覚える。挙重量を下げるも収まらず。

  • 　アーノルドプレス1セット目、左肩を回転させる動作の際に強烈に痛みを感じる。そのまま継続するも、痛みが収まりそうになく中止。




3.　トレーニング前後の栄養摂取


トレーニング後：オプチマム社ホエイプロテイン30g+MuscleParm社グルタミン5g+MuscleParm社クレアチン5g+粉飴30g


今日も自作弁当でトレーニング後の食事を済ませる。


今日のメニューは
  • 　自作サバサンド
  • 　鶏胸肉
  • 　レンチンしたブロッコリー

自作サバサンドは、岡田隆さんの新刊「無敵の筋トレ食」で紹介されていたレシピそのままである。


自作弁当はやはり栄養素、PFCのコントロールが非常に容易である。


時短には外食はもってこいではあるが、調理は全く難しくない。


トレーニングの効果を上げるためにも、是非自炊にも取り組んでいってほしい。


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